6 ushqime të pasura me kolinë, lënda ushqyese për shëndetin e trurit

Edhe pse teknikisht nuk është një vitaminë apo një mineral, kolina luan një rol jetik në një sërë funksionesh trupore, që nga përmirësimi i shëndetit të trurit deri tek formimi i ADN-së.

Kolina është çuditërisht e vështirë për t’u gjetur në markat më të zakonshme të multivitaminave, dhe shumë nuk marrin mjaftueshëm prej saj.

Çfarë është kolina dhe pse është e rëndësishme për shëndetin?

Pavarësisht se nuk futet as në kategorinë e vitaminave dhe as atë të mineraleve, kolina është një mikronutrient i tretshëm në ujë, më së shpeshti i grupuar në familjen e vitaminave B dhe është konsideruar si një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin.

Kolina shërben për të mbrojtur qelizat dhe i ndihmon ato të komunikojnë me njëra-tjetrën.

Ajo është gjithashtu e nevojshme për të sintetizuar neurotransmetuesin acetilkolinë, i cili rregullon ritmin e zemrës, presionin e gjakut dhe tkurrjen dhe relaksimin e t muskujve, duke përfshirë ato që rreshtojnë sistemin tonë gastrointestinal.

Ky neurotransmetues është një lojtar kryesor në sistemin nervor, veçanërisht në tru, duke ndihmuar kujtesën, humorin, mësimin dhe fokusin.

Hulumtimet madje tregojnë për një lidhje midis kolinës dhe përmirësimit të funksioneve njohëse dhe kujtesës.

Kolina ndihmon në formimin e ADN-së. Në fakt, mungesa e saj lidhet me modifikimin e ADN-së dhe strukturës së kromozomeve, si dhe ndryshimet në shprehjen e gjeneve.

Është gjithashtu një komponent kyç i formimit të vitaminës B në trup, veçanërisht për folatin dhe B12, kritike për zhvillimin e shëndetshëm dhe metabolizmin.

Një tjetër funksion dallues i kolinës është të ndihmojë mëlçinë të nxjerrë kolesterolin. Në fakt, ka lidhje të dokumentuara të mungesës së kolinës me sëmundjen e mëlçisë së dhjamosur.

Edhe pse ende nevojiten më shumë kërkime për të vërtetuar plotësisht shkakun, studimet paraprake kanë zbuluar një lidhje midis marrjes së mjaftueshe të kolinës me zvogëlimin e rrezikut për sëmundjen e Alzheimerit.

Cila është sasia e rekomanduar ditore?

Trupi mund të prodhojë sasi të vogla koline vetë në mëlçi, megjithatë kjo sasi nuk është e mjaftueshme për të plotësuar nevojat optimale ditore, kështu që ne duhet ta kompensojmë atë duke ngrënë ushqime me përmbajtje të lartë koline.

Shumë njerëz nuk e plotësojnë sasinë e rekomanduar ditore të marrjes, të cilat janë: 425 miligramë për gratë e rritura jo shtatzëna; 450 miligramë për gratë shtatzëna; 550 për gratë me gji; 550 për burrat

Për ta përmbledhur, kolina është shumë e rëndësishme për trurin, zemrën, mëlçinë, imunitetin, metabolizmin, qelizat dhe madje edhe shëndetin riprodhues të grave.

Ja një vështrim mbi disa nga burimet më të mira ushqimore të kolinës që mund t’i përfshini në regjimin tuaj:

Mishi i shpendëve

Shpendët ofrojnë një sasi të konsiderueshme koline. Pula dhe gjeli i detit janë opsionet që na japin jo vetëm energjinë që na nevojitet për të përballuar ditën, por gjithashtu punojnë për të ndërtuar muskuj dhe inde të shëndetshme në të gjithë trupin.

Vezët

Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kolinës, proteinave dhe vitaminës D. Në vetëm një vezë do të gjeni pothuajse 147 mg të këtij mikronutrienti. Kjo do të thotë që omëleta juaj e preferuar me tre vezë do t’ju ndihmojë të përmbushni kuotën tuaj ditore për kolinë. E verdhëa e vezës ka përqendrimin më të lartë të kësaj lënde ushqyese.

Karkalecat

Ka kaq shumë pjata që përmbajnë karkaleca, një burim i shkëlqyer koline, duke ofruar rreth 115 mg për një racion.

Perimet krucifere

Lakrat e Brukselit, lakra jeshile, brokoli ose lulelakëra, ofrojnë shumë fibra, vitamina, minerale dhe natyrisht edhe kolinë. Brokoli është një nga burimet më të mira të kolinës.

Bishtajoret

Bishtajoret si fasulet, bizelet, qiqrat dhe thjerrëzat jo vetëm që përmbajnë proteina bimore, por edhe fibra e kolinë. Dhe kur bëhet fjalë për kolinën, bizelet kryesojnë llistën.

Patatet

Edhe pse kjo perime me niseshte shpesh ka një reputacion të keq, patatet janë një super burim i lëndëve ushqyese si fibrat, kaliumi, vitaminat dhe sigurisht kolina. Një patate e madhe e pjekur, ofron rreth 45 mg kolinë. Nëse jeni duke bërë pure patatesh, sallatë me patate ose patate të skuqura apo të pjekura në furrë, gatuajini të paqëruara, pasi aty gjendet pjesa më e madhe e lëndëve ushqyese.