Dieta japoneze, për të mos u plakur dhe shëndoshur kurrë

Magjia e të stilit japonez të të ngrënit është një balancë e shëndetshme e ngopjes me ushqime të shijshme me pak kalori, të prezantuara në porcione të bukura, me pjata të vogla, të këndshme

“Dieta japoneze është baza e ushqimit”, thotë Naomi Morijama, bashkautore e librit “Gratë japoneze nuk plaken dhe nuk shëndoshen kurrë”. Ajo thotë se kjo dietë apo regjim ushqimor përqendrohet në energjinë mahnitëse të ushqimit në një masë kompakte dhe të kënaqshme”.

Dhe askush nuk ka nevojë të gatuajë si japonezët për të shijuar një ushqim të shëndetshëm. Mjafton që të përdorni më shumë peshk, fruta dhe perime, të shërbeni në sasi të vogla, të hani avash dhe ta shijoni ushqimin, të shtoni disa alternativa të shëndetshme si orizi. Ja disa këshilla:

japonezeSë pari, kini parasysh përfitimet. “Falë një diete dhe stili jetese më të shëndetshëm, japonezët jetojnë më gjatë dhe më shëndetshëm sesa popujt e tjerë”, thotë Morijama. Jo vetëm kanë një jetëgjatësi 86 për femrat dhe 79 për meshkujt (krahasuar me 80 dhe 75 te amerikanët), por ata gjithashtu jetojnë një mesatare prej 75 vjetësh të shëndetshëm dhe pa probleme, siç raportohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Për më tepër, japonezët gëzojnë vendin e parë për më pak obezitet të vendeve të zhvilluara me 3%, përkundrejt 11% të francezëve dhe 32% të amerikanëve.

“Mund të mendoni se gjithçka ka lidhje me gjenet”, thotë Morijama. “Por kur japonezët fillojnë të përdorin dietën perëndimore, ata shtojnë në peshë menjëherë”.

Hani me sy

“Magjia e të stilit japonez të të ngrënit është një balancë e shëndetshme e ngopjes me ushqime të shijshme me pak kalori, të prezantuara në porcione të bukura, me pjata të vogla, të këndshme.

Morijama thotë: Në këtë mënyrë inkurajoni “ngrënien me sy” duke shijuar bukurinë e ushqimit. Rezultati? Do të dëshironi të hani më avash për të shijuar çdo kafshatë, që nënkupton të hash më pak, sepse truri ka kohë që të kuptojë që trupi është i ngopur.

Sipas Morijamës, një japonez mesatar ha rreth 25% më pak kalori çdo ditë se një amerikan mesatar, e cila mund të shpjegojë pjesërisht jetëgjatësinë e secilit. Studimet e Universitetit të Floridës sugjerojnë se ngrënia e vetëm 8% më pak kalori çdo ditë ndërsa rrisni nivelin e aktivitetit tuaj, mund të promovojë një jetë më të gjatë. Dhe ulja e kalorive nuk ka pse të jetë e dhimbshme. Sekreti është të zëvendësojë ushqimet me numër të lartë kalorish, si çokollatat, patatet me ato që kanë më pak kalori, si frutat, perimet, supat.

Fuqia e porcionit

Në Japoni ushqimi shërbehet në pjata të vogla dhe në tasa në vend të një pjate të madhe. Në vakte shijohet pak nga gjithçka, thotë Morijama. Shërbimi i ushqimit në pjesë të vogla mund të jetë një nga sekretet më të mëdha për të ngrënë shëndetshëm dhe për të rënë në peshë. Kërkimet tregojnë se kur pjatat janë të mëdha, ne jemi të prirur ta hamë gjithë ushqimin edhe nëse nuk jemi të uritur.

Një studim i Universitetit të Ilionisit në SHBA tregoi se njerëzit hanë 45% më shumë nëse ushqimi u shërbehet në pjata të mëdha. Kur u pyetën se çfarë e përcaktonte madhësinë e ushqimit që hanin, thuajse 7 në 10 veta u shprehën se sasia ishte thjesht çështje se sa ushqim ishin mësuar të hanin. Kjo është gjë e mirë dhe e keqe njëkohësisht. E keqe sepse tregon që në njëfarë mënyre ne hamë pa menduar. Dhe e mirë sepse kjo tregon se mund ta ndryshojmë sasinë e vaktit që hamë. Si? Duke u mësuar të hamë më pak. Për shembull, mundohuni të zëvendësoni pjatat e gjellës me pjatat e ëmbëlsirave. Do të shihni se do të hani më pak, sepse pjata do të duket plot. Ose provoni ta servirni ushqimin në tasa me peshë për rreth një javë, për t’u mësuar me sasinë e ushqimit që duhet të hani. Nuk keni pse zvogëloni të gjithë ushqimin, mjafton që të zvogëloni sasitë e ushqimeve me shumë kalori e shumë yndyrë.

Bazë orizi

Dieta japoneze përfshin sasi të mëdha orizi, gjashtë herë më shumë se sa përfshin mesatarisht dieta amerikane. Një tas i vogël shërbehet pothuajse në çdo vakt, duke përfshirë mëngjesin. Një oriz me pak yndyrë dhe i pasur në karbohidrate ju ndihmon të ngopeni me më pak kalori dhe duke lënë më pak vend për ushqime të yndyrshme, të cilat dëmtojnë zemrën. Për të qenë edhe më të shëndetshëm, shërbejeni orizin në mënyrën japoneze: ta gatuani dhe hani pa gjalp apo vaj.

Kënaqësia e perimeve

“Japonia është një shtet i çmendur pas perimeve”, thotë Morijama. Kur gratë japoneze u pyetën se cilin ushqim preferonin të gatuanin më shumë për familjet e tyre, ato u përgjigjën: supë me perime me lëng mishi. Specat e kuq për mbushje, bizelet, kungulli i njomë, patëllxhani, qepët, rrodhja, domatja, specat jeshilë, marulja, karrotat, spinaqi, gjethet e bambusë, panxhari, rrënjët e zambakut, rrepat, kërpudhat shiitake, patatet e ëmbla dhe algat e detit (apo perimet e detit), si kombu, nori, të gjitha kanë vendin e tyre në dietën japoneze.

Në një vakt shërbehen 4 apo 5 varietete të ndryshme dhe askush nuk mendon se është e habitshme të hash një supë me perime apo sallatë për mëngjes. Perimet shërbehen të ziera me lëng mishi, të skuqura (skuqje në vaj të nxehtë në të cilën edhe ziejnë pak) me vaj ose pak të ziera në avull, të gjitha metoda që ruajnë sasinë maksimale të ushqyesve.

Një peshkim i mbarë

Peshqit, sidomos të preferuarit japonezë, si salmoni, toni i freskët, sardelet, harenga, skumbria, janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, të njohura për dobitë e tyre për zemrën. Dhe megjithëse japonezët përbëjnë 2% të popullsisë së botës, ata hanë 10% të peshkut në botë. Kjo gjë nënkupton se ata hanë më pak mish të kuq, që përmban më shumë yndyrë të ngopur që çon në obezitet dhe sëmundje të zemrës.

Soja

Kur konsumohet me kujdes, produktet e sojës janë një alternativë shumë e mirë zëvendësuese për të përfituar proteinat që merren nga mishi i kuq dhe kanë më pak yndyrna të ngopura. Vaktet japoneze shpesh përfshijnë më shumë se një pjatë me bazë soje, si supa miso (miso është bishtajë soje e fermentuar).

Ëmbëlsira të shijshme

“Një pjatë ëmbëlsire tipike japoneze është ajo me fruta të stinës, të qëruara, të prera dhe të rregulluara bukur në pjatë”, thotë Morijama. Japonezët pëlqejnë edhe ëmbëlsirat perëndimore si akullorja apo kekët, por ato zakonisht shërbehen në sasi më të vogël dhe me shije më delikate krahasuar me vendet e perëndimit. Një çaj jeshil japonez është një mënyrë perfekte për të përfunduar çdo vakt.

Alternativa të shëndetshme

“Duhen vetëm pak ndryshime për ta bërë një dietë japoneze dhe më të shëndetshme. Për shembull, mund të përdorni oriz kaf në vend të atij të bardhë. Ushqimi i lashtë japonez, orizi kaf, është shumë i pasur në fibra dhe karbohidrate të mira”, thotë Morijama. Ndryshimi i dytë përfshin uljen e sasisë së natriumit, që është i lartë në dietën japoneze për shkak të sasisë së mëdha të salcës së sojës dhe ushqimeve turshi apo të marinuara.

Ushqim i bukur

Një ushqim i bukur, i shijshëm dhe i shëndetshëm është çka ofron dieta japoneze për këdo që dëshiron të jetojë më gjatë, më shëndetshëm dhe më i dobët. Eksperimentoni me peshkun, orizin dhe perimet e shërbyera në pjata delikate dhe do të korrni frytet e duhura: dhe s’është e nevojshme të përdorni shkopinj.“Dieta japoneze është baza e ushqimit”, thotë Naomi Morijama, bashkautore e librit “Gratë japoneze nuk plaken dhe nuk shëndoshen kurrë”. Ajo thotë se kjo dietë apo regjim ushqimor përqendrohet në energjinë mahnitëse të ushqimit në një masë kompakte dhe të kënaqshme”.

Dhe askush nuk ka nevojë të gatuajë si japonezët për të shijuar një ushqim të shëndetshëm. Mjafton që të përdorni më shumë peshk, fruta dhe perime, të shërbeni në sasi të vogla, të hani avash dhe ta shijoni ushqimin, të shtoni disa alternativa të shëndetshme si orizi. Ja disa këshilla:

Së pari, kini parasysh përfitimet.“Falë një diete dhe stili jetese më të shëndetshëm, japonezët jetojnë më gjatë dhe më shëndetshëm sesa popujt e tjerë”, thotë Morijama. Jo vetëm kanë një jetëgjatësi 86 për femrat dhe 79 për meshkujt (krahasuar me 80 dhe 75 te amerikanët), por ata gjithashtu jetojnë një mesatare prej 75 vjetësh të shëndetshëm dhe pa probleme, siç raportohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Për më tepër, japonezët gëzojnë vendin e parë për më pak obezitet të vendeve të zhvilluara me 3%, përkundrejt 11% të francezëve dhe 32% të amerikanëve.

“Mund të mendoni se gjithçka ka lidhje me gjenet”, thotë Morijama. “Por kur japonezët fillojnë të përdorin dietën perëndimore, ata shtojnë në peshë menjëherë”.

Hani me sy

“Magjia e të stilit japonez të të ngrënit është një balancë e shëndetshme e ngopjes me ushqime të shijshme me pak kalori, të prezantuara në porcione të bukura, me pjata të vogla, të këndshme.

Morijama thotë: Në këtë mënyrë inkurajoni “ngrënien me sy” duke shijuar bukurinë e ushqimit. Rezultati? Do të dëshironi të hani më avash për të shijuar çdo kafshatë, që nënkupton të hash më pak, sepse truri ka kohë që të kuptojë që trupi është i ngopur.

Sipas Morijamës, një japonez mesatar ha rreth 25% më pak kalori çdo ditë se një amerikan mesatar, e cila mund të shpjegojë pjesërisht jetëgjatësinë e secilit. Studimet e Universitetit të Floridës sugjerojnë se ngrënia e vetëm 8% më pak kalori çdo ditë ndërsa rrisni nivelin e aktivitetit tuaj, mund të promovojë një jetë më të gjatë. Dhe ulja e kalorive nuk ka pse të jetë e dhimbshme. Sekreti është të zëvendësojë ushqimet me numër të lartë kalorish, si çokollatat, patatet me ato që kanë më pak kalori, si frutat, perimet, supërat.

Fuqia e porcionit

Në Japoni ushqimi shërbehet në pjata të vogla dhe në tasa në vend të një pjate të madhe. Në vakte shijohet pak nga gjithçka, thotë Morijama. Shërbimi i ushqimit në pjesë të vogla mund të jetë një nga sekretet më të mëdha për të ngrënë shëndetshëm dhe për të rënë në peshë. Kërkimet tregojnë se kur pjatat janë të mëdha, ne jemi të prirur ta hamë gjithë ushqimin edhe nëse nuk jemi të uritur.

Një studim i Universitetit të Ilionisit në SHBA tregoi se njerëzit hanë 45% më shumë nëse ushqimi u shërbehet në pjata të mëdha. Kur u pyetën se çfarë e përcaktonte madhësinë e ushqimit që hanin, thuajse 7 në 10 veta u shprehën se sasia ishte thjesht çështje se sa ushqim ishin mësuar të hanin. Kjo është gjë e mirë dhe e keqe njëkohësisht. E keqe sepse tregon që në njëfarë mënyre ne hamë pa menduar. Dhe e mirë sepse kjo tregon se mund ta ndryshojmë sasinë e vaktit që hamë. Si? Duke u mësuar të hamë më pak. Për shembull, mundohuni të zëvendësoni pjatat e gjellës me pjatat e ëmbëlsirave. Do të shihni se do të hani më pak, sepse pjata do të duket plot. Ose provoni ta servirni ushqimin në tasa me peshë për rreth një javë, për t’u mësuar me sasinë e ushqimit që duhet të hani. Nuk keni pse zvogëloni të gjithë ushqimin, mjafton që të zvogëloni sasitë e ushqimeve me shumë kalori e shumë yndyrë.

Bazë orizi

Dieta japoneze përfshin sasi të mëdha orizi, gjashtë herë më shumë se sa përfshin mesatarisht dieta amerikane. Një tas i vogël shërbehet pothuajse në çdo vakt, duke përfshirë mëngjesin. Një oriz me pak yndyrë dhe i pasur në karbohidrate ju ndihmon të ngopeni me më pak kalori dhe duke lënë më pak vend për ushqime të yndyrshme, të cilat dëmtojnë zemrën. Për të qenë edhe më të shëndetshëm, shërbejeni orizin në mënyrën japoneze: ta gatuani dhe hani pa gjalp apo vaj.

Kënaqësia e perimeve

“Japonia është një shtet i çmendur pas perimeve”, thotë Morijama. Kur gratë japoneze u pyetën se cilin ushqim preferonin të gatuanin më shumë për familjet e tyre, ato u përgjigjën: supë me perime me lëng mishi. Specat e kuq për mbushje, bizelet, kungulli i njomë, patëllxhani, qepët, rrodhja, domatja, specat jeshilë, marulja, karrotat, spinaqi, gjethet e bambusë, panxhari, rrënjët e zambakut, rrepat, kërpudhat shiitake, patatet e ëmbla dhe algat e detit (apo perimet e detit), si kombu, nori, të gjitha kanë vendin e tyre në dietën japoneze.

Në një vakt shërbehen 4 apo 5 varietete të ndryshme dhe askush nuk mendon se është e habitshme të hash një supë me perime apo sallatë për mëngjes. Perimet shërbehen të ziera me lëng mishi, të skuqura (skuqje në vaj të nxehtë në të cilën edhe ziejnë pak) me vaj ose pak të ziera në avull, të gjitha metoda që ruajnë sasinë maksimale të ushqyesve.

Një peshkim i mbarë

Peshqit, sidomos të preferuarit japonezë, si salmoni, toni i freskët, sardelet, harenga, skumbria, janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, të njohura për dobitë e tyre për zemrën. Dhe megjithëse japonezët përbëjnë 2% të popullsisë së botës, ata hanë 10% të peshkut në botë. Kjo gjë nënkupton se ata hanë më pak mish të kuq, që përmban më shumë yndyrë të ngopur që çon në obezitet dhe sëmundje të zemrës.

Soja

Kur konsumohet me kujdes, produktet e sojës janë një alternativë shumë e mirë zëvendësuese për të përfituar proteinat që merren nga mishi i kuq dhe kanë më pak yndyrna të ngopura. Vaktet japoneze shpesh përfshijnë më shumë se një pjatë me bazë soje, si supa miso (miso është bishtajë soje e fermentuar).

Ëmbëlsira të shijshme

“Një pjatë ëmbëlsire tipike japoneze është ajo me fruta të stinës, të qëruara, të prera dhe të rregulluara bukur në pjatë”, thotë Morijama. Japonezët pëlqejnë edhe ëmbëlsirat perëndimore si akullorja apo kekët, por ato zakonisht shërbehen në sasi më të vogël dhe me shije më delikate krahasuar me vendet e perëndimit. Një çaj jeshil japonez është një mënyrë perfekte për të përfunduar çdo vakt.

Alternativa të shëndetshme

“Duhen vetëm pak ndryshime për ta bërë një dietë japoneze dhe më të shëndetshme. Për shembull, mund të përdorni oriz kaf në vend të atij të bardhë. Ushqimi i lashtë japonez, orizi kaf, është shumë i pasur në fibra dhe karbohidrate të mira”, thotë Morijama. Ndryshimi i dytë përfshin uljen e sasisë së natriumit, që është i lartë në dietën japoneze për shkak të sasisë së mëdha të salcës së sojës dhe ushqimeve turshi apo të marinuara.

Ushqim i bukur

Një ushqim i bukur, i shijshëm dhe i shëndetshëm është çka ofron dieta japoneze për këdo që dëshiron të jetojë më gjatë, më shëndetshëm dhe më i dobët. Eksperimentoni me peshkun, orizin dhe perimet e shërbyera në pjata delikate dhe do të korrni frytet e duhura: dhe s’është e nevojshme të përdorni shkopinj.