Mënyra më e mirë e të ushqyerit sipas moshës

Ushqyesit në trupin tuaj shkaktojnë ndryshime, ndërsa mosha juaj rritet, gjë që do të thotë se ajo që ju bëri mirë në moshën 20-vjeçare, mund të mos funksionojë po aq mirë në moshën 40-vjeçare. Ndiq këto këshilla për të përmirësuar shëndetin fizik dhe mendor.

Kur je 20, ha salmon

Të njëzetat nuk janë gjithmonë kohë thjesht qejfi dhe gallate, por për fat të mirë, përtypja e këtij peshku të ujërave të ftohta, mund të ndihmojë për të parandaluar apo trajtuar depresionin, një gjendje ku gratë kanë gati dy herë më shumë shanse të bien sesa burrat.

Për fat të keq, një e katërta e krizave të jetës janë që të gjitha tepër të zakonshme. Studimet tregojnë se depresioni ka më shumë gjasa të zhvillohet fillimisht mes moshës 15 dhe 34 vjeç. Por salmoni është i pajisur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të stabilizojnë ndjenjat e tua duke rritur nivelin e serotoninës, lëndës që të bën të ndihesh mirë.

“Në moshën 20-vjeçare ka gjasa që ju po punoni shumë dhe po kaloni kohë me shoqërinë e ndoshta nuk keni kohë për të gatuar, kështu që bazoheni më së shumti te dy vakte të paragatuara. Nëse dy herë në javë përdorni salmonin, atëherë bëni shumë mirë”, thotë Ruth Frenchman, një autore librash mbi dietat. “Nëse përzieni salmonin me sallatë dhe me pak majonezë me yndyrë të ulët për drekë, mund t’iu shijojë shumë.”

Në moshën 30 vjeç: vezë dhe spinaq

Kjo është koha kur ju bëni fëmijë, kështu që ka gjasa që jeni njëkohësisht duke ushqyer fëmijën me gji apo jeni shtatzënë. Mbajeni veten mirë me një omletë me spinaq dhe qumësht çdo mëngjes. E verdha e vezëve dhe spinaqi përmbajnë kolinë, një ushqyes që ndihmon trurin e fëmijës të zhvillohet siç duhet. Instituti i Mjekësisë rekomandon konsumimin e 425 mg koline në të gjithë kohën, 450 mg nëse jeni shtatzënë dhe 550 mg nëse po jepni ushqim me gji.

Një vezë e madhe do të japë 145 mg kolinë dhe një gjysmë kupe me spinaq do të të japë 240 mg. Spinaqi ka më shumë prioritet, sepse përmban edhe një ushqyes tjetër të vlefshëm për nënat, folatin, i cili ndihmon në shmangien e lindjeve me defekte. Një gjysmë gote me spinaqin e gatuar lehtë jep rreth 130 mcg folat, një e treta e asaj që rekomandojnë mjekët për gratë në këtë moshë.

Kur je shtatzënë, duhet të synohet 600 mcg dhe kur je me qumësht, duhet të synosh 500 mcg. Nëse nuk arrin këto nivele përmes dietës, mund të pyesësh mjekun nëse marrja e suplementeve është një ide e mirë.

Kur je 40: mish viçi pa dhjamë dhe brokoli

Për ata që dashurojnë hamburgerët në këtë moshë, kjo është fat. Mishi i viçit pa dhjam përmban shumë hekur, një ushqyes që ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, furnizuesit e trupit me oksigjen dhe që mbajnë nivelin e energjisë lart.

Mjekët rekomandojnë 18 mg në ditë për gratë në moshën 40 vjeç dhe 27 mg gjatë shtatzënisë. Nevojiten 9 mg kur je me qumësht. Rreth 120 gramë mish do të sigurojnë 4 mg hekur. Por, për shkak se mjekët e kancerit rekomandojnë kufizimin e konsumit të mishit të kuq në rreth 520 gramë në javë, më shumë se kaq mund të shkaktojë sëmundje zemre dhe rrezik kanceri, duhet të kërkohet hekur nga burime të tjera, si karkalecat e detit apo farat e kungullit.

Kur je në të dyzetat, është gjithashtu me rëndësi kritike të konsumosh zarzavate si brokoli, për shkak se reduktojnë rrezikun e kancerit të gjirit.

Në të 50-at: jogurt ose vetëm kos me yndyrë të ulët

Ju duhet të keni dëgjuar për përfitimet e shumta që vijnë nga kosi me nivel yndyre të ulët ose pa yndyrë. “Estrogjeni përmban kalcium në kockat tuaja, por pas menopauzës, ju filloni të humbni estrogjen, dhe rrjedhimisht humbisni kalcium dhe fuqinë e kockave”, thotë Joan Salge Blake, një nutricist.

Kosi siguron afërsisht 300 mg ose një të katërtën e kalciumit ditor të nevojshëm. Për pjesën tjetër, pini qumësht pa yndyrë dhe lëng portokalli të fortifikuar me kalcium apo hani djathë me yndyrë të reduktuar.

Për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë kalciumin, flisni me mjekun për mundësinë e marrjes së suplementit me vitaminë D, megjithëse ju mund ta merrni këtë vitaminë edhe përmes ushqimeve, si kërpudhat apo nga dielli. Gjithsesi është e vështirë të marrësh vitaminë D mjaftueshëm përmes dietës.

Bishtajore në moshën 60-vjeçare

Ka një këngë që këndohet në shkollat fillore në SHBA: “Groshët, groshët, janë të mira për zemrën”. Kjo është në fakt edhe shkencërisht e vërtetë. Të gjitha llojet e bishtajoreve, bizelet, bathët, groshët apo grosha qorre etj., përmbajnë nivel të lartë potasi, gjë që ndihmon në uljen e presionit të gjakut, një faktor i njohur për sëmundjet e zemrës.

Këto mrekulli të vogla janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Lufta kundër obezitetit dhe presionit të lartë të gjakut është e rëndësishme pas kësaj moshe, sepse gratë mbi 55 vjeç kanë dy herë më shumë gjasa të goditen nga një atak kardiak në krahasim me burrat apo gratë më të reja.